BANYAK yang mungkin kebingungan, bagaimana menjalankan diet saat puasa Ramadhan? Bagaimana mengatur pola makan, di tengah “gempuran” beragam menu, terutama saat berbuka puasa? Lantas, bagaimana caranya supaya diet yang dilakukan tetap aman? Bagaimana cara diet saat puasa yang aman bagi tubuh?
Pada dasarnya cara diet saat puasa sama dengan cara diet yang kita lakukan dalam keseharian di luar bulan Ramadhan. Artinya, harus tetap melakukan pola makan seimbang dengan porsi yang cukup serta proporsi asupan karbohidrat, lemak dan protein yang tepat saat sahur dan berbuka. Jika hal tersebut Anda abaikan, maka makanan yang Anda konsumsi malah justru bisa menyebabkan kenaikan berat badan. Berikut beberapa tips yang bisa Anda lakukan untuk menjalani diet yang aman bagi tubuh sehingga tidak mengganggu aktivitas Anda selama berpuasa Ramadhan.
- Memperhatikan Asupan Nutrisi
Pastikan jika makanan berbuka dan sahur Anda sudah lengkap nutrisinya dan memiliki semua komponen nutrien makro esensial. Beberapa nutrien esensial yang harus Anda penuhi setiap hari adalah karbohidrat, protein, serat, dan lemak sehat.
Bagi Anda yang sedang diet, coba ganti nasi putih dengan makanan karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oat, gandum utuh, atau kentang.
Kemudian, tambahkan makanan yang tinggi protein dari telur, keju, atau kacang dan biji-bijian seperti kacang almond, edamame, dan quinoa. Daging rendah lemak seperti dada ayam juga bisa menjadi pilihan yang baik.
Tak lupa, perbanyak serat pada seporsi makan Anda. Paling tidak, serat harus memakan tempat sekitar setengah dari piring Anda. Serat yang bisa Anda pilih adalah sayuran hijau, wortel, apel, pisang, dan lain sebagainya.
Terakhir, lemak juga tak kalah penting sebagai bagian dari menu makan Anda, lho. Pilihlah lemak sehat yang berasal dari ikan-ikanan, daging sapi rendah lemak, alpukat, serta minyak zaitun. - Hindari Produk Olahan
Bisanya makanan yang enak dan bikin ketagihan itu adalah makanan yang banyak mengandung MSG, pemanis buatan, sodium dan lemak. Hal inilah yang membuat Anda mudah lapar karena sulit mengontrol keinginan untuk makan-makanan tersebut. Maka dari itu, bila tak mau diet Anda gagal saat puasa, hindari produk makanan olahan dan junk food. Kurangi, bahkan jika memungkinkan hindari gorengan atau makanan yang tinggi lemak trans dan lemak jenuh.
Cobalah untuk lebih sering memasak sendiri makanan yang akan Anda konsumsi sehingga terjamin asupan nutrisinya. Anda bisa menggunakan metode memasak dengan cara tumis, rebus, kukus, atau panggang agar makanan yang Anda konsumsi terjaga kandungan nutrisinya. - Makanlah Secara Perlahan
Banyak orang mengaku kalap saat menyantap hidangan berbuka. Begitu waktu berbuka tiba, mereka cenderung melampiaskannya dengan makan banyak dalam waktu dekat. Secara tak sadar, mereka sudah makan dengan porsi yang tak terkendali.
Padahal ketika diet, Anda harus mengendalikan porsi makan baik saat sahur maupun saat berbuka puasa. Maka dari itu, makanlah secara perlahan dengan mengunyah makanan sedikit demi sedikit.
Makan perlahan dapat membuat Anda merasa kenyang lebih cepat. Setelah makan, usus menekan hormon bernama ghrelin yang bertugas sebagai pengontrol rasa lapar sekaligus rasa kenyang.
Hormon ini juga yang memberitahu otak bahwa Anda sudah makan, lalu mengurangi nafsu makan, membuat Anda merasa kenyang dan akhirnya berhenti makan. Proses ini membutuhkan waktu sekitar 20 menit.
Dengan makan pelan-pelan, Anda akan memberi waktu bagi tubuh dan otak untuk menerima sinyal-sinyal ini. Hasilnya, Anda akan merasa kenyang tanpa kembung atau begah. Ini tentu sangat baik dilakukan bila Anda sedang diet saat puasa. - Kurang Makanan Tinggi Gula
Biasanya saat berbuka banyak orang yang mengonsumsi makanan dan minuman manis. Namun, konsumsi makanan dan minuman manis secara langsung dan dalam jumlah yang banyak dapat membuat perut kembung dan mengakibatkan proses pencernaan terhambat.
Makanan tinggi gula juga tinggi akan kalori. Alih-alih sukses, diet Anda saat puasa malah bisa jadi gagal karena terlalu banyak konsumsi makanan manis.
Bila ingin makan manis, Anda bisa makan kurma saat berbuka puasa. Selain sebagai sunnah berbuka, nyatanya kurma merupakan sumber gula yang baik dan kaya nutrisi seperti tinggi serat, magnesium dan potassium yang bisa memperlancarkan pergerakan sistem pencernaan Anda.
Jika sangat ingin menyantap kolak, es campur atau es timun suri, tunggulah 2-3 jam setelah buka puasa atau pasca Anda salat tarawih. - Mengontrol Asupan Cairan Dalam Tubuh
Saat puasa, secara perlahan tubuh rentan mengalami dehidrasi. Itu sebabnya, pastikan jika Anda mengonsumsi makanan yang banyak mengandung air ketika sahur dan berbuka agar membantu tubuh dalam memenuhi asupan cairannya.
Selain itu, hindari makanan yang banyak mengandung garam. Makanan yang termasuk tinggi garam biasanya terdapat pada makanan olahan pabrik seperti dalam kemasan kalengan ataupun makanan beku.
Makanan yang kadar garamnya tinggi akan membuat Anda lebih mudah haus ketika berpuasa. Anda juga harus menghindari makanan yang terlalu pedas karena bisa membuat terus terasa tidak banyak asupan cairannya. Anda bisa mengonsumsi air kelapa, semangka, ketimun, selada, jeruk, dan lainnya yang mengandung banyak air.
Itulah 5 tips diet aman saat menjalankan ibadah puasa Ramadhan. Ingat, pada dasarnya cara diet saat puasa sama dengan cara diet yang kita lakukan dalam keseharian di luar bulan Ramadhan. Artinya, harus tetap melakukan pola makan seimbang dengan porsi yang cukup serta proporsi asupan karbohidrat, lemak dan protein yang tepat saat sahur dan berbuka. Semoga bermanfaat. (rdp/sumber; hellosehat.com)
